呵护心灵绿码 | 疫情背景下的高考：双重压力下的考生 ——来自心理专家的建议

编者的话：2023年1月6日即将迎来高考的“首考”，对于今年的高三学生来说，这次考试身处疫情和高考双重压力，特殊时期特殊考试可能会给同学们带来更大的心理压力，如何进行心理调节顺利应考呢？我们就此特别采访了浙江省心理卫生协会理事长赵国秋教授。
提问：赵教授您好！高三学生后天就要迎来他们的第一次高考了，对于他们来说这是一次非常重要的考试，但是现在情况比较特殊，除了高考本身的心理压力之外，阳康或在阳期间的身体不舒服也会带来很大的心理压力，这里想请您给同学们一些建议，面对这次特殊时期的重要考试，同学们该如何调节心态？

赵教授：好的，我们的高三学生在两天以后迎来人生的第一场高考，尤其是在目前疫情背景下，同学们有的刚刚被感染过，有的甚至于还在感染的过程中，所以一个是疫情压力，一个是高考压力，两者叠加，1+1＞2，会使心理压力放大，在这里我就简单的提几个方法供大家去参考。
第一，高考压力最关键的是一个期待性焦虑，也就是说未来高考结果的不确定是考试压力的最重要的一个来源。所以我建议考生们可以跟自己的父母亲坐下来认真地讨论一次，“我这一次考试上线可能会考到什么程度，下线可能会考到什么程度，一般发挥可能会在什么程度”等很具体的问题，就是说不要把高考本身搞得神秘兮兮的，搞得好像是谁都不能问，有的高考家庭甚至于电视机都不开，电话都不能接，这样做对考生压力会更大，不妨把这个问题放到桌面上来，来一次开诚布公的家庭讨论，来固定住自己到底有可能走到哪一步，然后按照最好的方法最好的可能去着手。这个是我觉得是非常重要的，根据我们在专家门诊里面经常碰到的这种中考高考学生的问题，我们觉得这种期待性焦虑对学生的压力杀伤力是最大的。
第二，根据心理学的记忆规律，从明天开始到考前24小时，我建议同学们可以不再复习，应该要彻底放松自己。如果说你是已经感染过了，可以就近到你家周边走走，或者到西湖边到宝俶山去看看，也可以到附近的景点去看看，知识这一块完全不再去看它。读书12年，靠24小时复习，你能够拉回来的不一定能够起到正面作用，反而是你全部都放松了以后投入考试，你的思路会更清晰，逻辑会更严谨，这个也是很多考生考过来以后的一个经验总结。
第三，一定要照顾好自己的睡眠，因为临近考试24小时48小时甚至于72小时，之前由于担心对未来不确定的焦虑，会导致自己睡不好。可以通过深呼吸的方法助眠，如果说这个方法仍然不能有效地帮助你很好的入睡的话，必要的时候可以求助于心理医生，让他给你开一点中药类，不会导致你白天打瞌睡的对睡眠有帮助的药。总之考试前的2~3天一定要让自己能够睡好，这个是非常重要的。
最后一点，要不断进行积极的自我暗示，对自己心理功能的稳定和情绪的稳定确定是有效的。当你确定了自己对高考的期望目标以后，你就要对自己说达到你确定的目标，我行、我肯定可以做到。当然你这个目标要跟父母讨论，同学都可以讨论，就是说你确定了这个目标，我只要认真去做我能做到，那么就告诉自己我努力我能做到，我相信我是可以的。这种积极的自我心理暗示会发挥非常好的作用，也可以有效的缓解高考给你带来的那一份心理的恐惧、焦虑抑郁之类的问题。
提问：这次考试是要求同学们全程佩戴口罩，而且可能同一个考场的其他同学也有一些像刚刚阳康，可能会咳嗽，而且大家阳康之后可能精力也不太好，就没有原来那么有活力，可能也有点容易疲累，如果再考试进行当中，比如周围的同学咳嗽，假设可能有同学咳嗽的比较严重一点，那么像这种有一些小干扰，考试过程当中同学们有没有一些小窍门，或者您有没有一些小的绝招可以让大家比较快的能够进入状态？

赵教授：我认为考前一天就应该要把自己的注意力由紧张状态完全转化成为放松的状态。所以我建议大家哪怕就蹬个自行车了，到附近的风景地区去转一下，让自己的心态现在就要放松下来，这个是一个大的背景，我觉得很重要。如果说你把自己搞成是一个惊弓之鸟了，那么人家一咳嗽不跳起来了，是不是这个道理？这个是一个很重要的。
那么第二一个，如果说边上的有人持续咳嗽，甚至于有更严重的问题发生，比如说呼吸困难等，那么作为我们自己来说，应该要专心致志于集中注意力在解题理解题目大题目的上面去。如果说受到隔壁同学影响的话，你确实觉得没有办法通过自己的注意集中来加以抵抗的话，我建议可以把笔放下来，用一分钟到两分钟的时间深呼吸，一次不行两次，还有你也可以把笔放下，试着倒数10个数，1秒钟一个数字从10数到1，其目的是为了排除干扰，集中自己的注意力，专心致志于考试本身，这个可以试试看。
各位同学们，相信12年的寒窗，大家一定会取得好的成绩，祝大家成功！
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来源｜浙江省心理卫生协会