素食者该如何增肌减脂？这份攻略收藏好，不吃肉也能照样增肌减脂

最近收到几条“我是素食者，怎么减脂增肌”的信息，今天通篇就展开解答一下相关的问题。我们将这有关“素食者该如何增肌减脂”的问题列出，逐一解答：

素食者们真的无法像食荤者一样增肌减脂吗？有哪些成功案例吗？吃素到底有什么好处？除了好处，吃素还有哪些缺点？素食者的三大主要营养素来源有哪些？

素食者们真的无法像荤食者一样增肌吗？（一样可以！）

传统上我们都认为人就是要吃肉才能长肌肉，吃肉才会有力量，其实这是个错误的迷思。增肌的核心是饮食、训练以及休息的配合，如饮食中蛋白质和碳水化合物摄入的比例，训练中阻力训练的强度和频率，以及合理的休息日和睡眠等。

此外，越来越多的研究也发现，素食者也能和荤食者一样，可以增肌减脂！只要安排的训练强度能使得肌纤维产生细微的破坏，然后配合饮食和休息修复它，继而变得越来越强壮。
素食者的成功案例（打破了刻板印象！）

出生于美国的弗兰克•梅德拉诺（Frank Medrano）是一名素食的健美体操先生，他的视频博客有超100万的关注者。其内容就是健身教学。一起感受一下他的身材：

由于其肌肉线条和长相都有点像动漫角色“一拳超人”，所以被誉为“现实版的一拳超人”。弗兰克的健美体格，打破了很多人对于吃素健身者们没营养，身体虚弱的刻板印象！

事实上，弗兰克起初也吃荤，后来在朋友的影响下开始接受素食，尝试素食。而且收到一些好处之后，开始坚持素食。到底素食有哪些好处呢？
吃素的好处（好处多！）

从弗兰克的分享中得知，吃素的好处有：
1. 有助于减重
华盛顿George Washington大学的研究小组针对荤食者转为素食者可以减少体重进行研究。在这项研究中发现在没有监视受试者的卡路里摄入量以及运动量的状态下，只要除去肉类饮食，受试者可以减少约4.5公斤的重量，这项研究还刊登了在《Academy of Nutrition and Dietetics》期刊。负责这项研究的医学系副教授Neal Barnard说：“研究的关键讯息是不需要计算卡路里和增加运动量，以植物为主要饮食就能帮助减重。”

2. 有助于增强免疫力
在德国癌症研究中心的一项研究中发现，男性素食者的体内白血球所能对抗肿瘤细胞比荤食者高出两倍，原因是素食者大部分都摄取较多不同种类的蔬菜水果，这让素食者有更完整的营养来源，如维生素C、β-胡萝卜素等，这些营养都能增加人体的免疫力。
3. 降低患上癌症和心脏疾病的风险
2015年由世界卫生组织（WHO）发出的一则报道中，其中说明了加工肉类如培根、香肠与甲醛、香烟、伽马射线（gamma radiation）等，这些都被列为第一级致癌物质，同时红肉也被列为“可能致癌物质”。
此外，报告还指出，每天仅食用50克的加工肉类，也有可能会增加百分之十八的患上大肠癌的风险。由于素食者的餐点中含有大量的纤维素，这些纤维素有助于刺激肠道的蠕动，让粪便更容易地排出，减少了体内的有害物质，同时也减少了换上大肠癌的风险。
除此之外，位于美国的一个研究机构Lerner发现红肉中的营养物质——肉碱（carnitine），这种物质会引起对肠道微生物反应，与心脏病有关。由此可见，吃素可以同时降低患上癌症和心脏疾病的风险。
4. 拥有更多有益的肠道细菌

在2014年的一项研究中发现到，荤食者、蛋奶素食者和纯素食者的肠道细菌都有所不同，其中荤食者和不吃任何与动物相关产品的纯素食者差别最大，两者最大的差别是在于纯素食者拥有多种可以保护消化系统的肠道细菌。
5. 帮助皮肤变得更健康
根据医学界的研究指出，摄取过多的酸性物质如肉类、蛋、奶及海产等，这些食物会使我们的血液变成酸性，最终导致肌肤老化与提高患上心血管疾病的风险。而碱性的植物性饮食含有丰富的纤维质、矿物质和酵素能帮助我们净化血液，让身体代谢时可以输送更多的氧气和养分，让身体的器官充满活力，同时也能让我们的皮肤变得更健康。
吃素的缺点（可能会缺乏这些微量营养素！）

有优点当然就会有缺点，由于素食者的食物选择性会比荤食者的较少，所以也很容易缺乏一些微量营养素，像是维生素B12、维生素D、钙和铁。
所以说纯素食健身者应该要多吃豆类或豆制品例如豆腐、豆干、黑芝麻、紫菜以及一些深绿色的蔬菜例如红苋菜、山芹菜等，以补足以上三种营养素。
当然，你也可以直接买缺乏的维生素、钙等片剂，直接补充所缺乏的微量元素。

素食者的三大营养素来源（必须要摄取的营养素！）

想要增肌减脂，饮食中的三大营养素最为主要。以前的文章讲过三大营养素的摄入方法，参看「2021减脂饮食攻略」减脂期应该这样吃，营养素分配更合理。而素食者的三大营养素如何摄入呢？
1. 蛋白质
植物性蛋白质大多都是不完全蛋白质，不完全蛋白质也就是我们人类无法制造的9种必须氨基酸EAA，这些氨基酸是需要从饮食中或是补给品才能补充，所以我们的植物性蛋白质来源必须要多样化，透过互相搭配来将这9种必需氨基酸变得完整。
例如，我们可以透过豆类、种子类、蔬菜、坚果和黄豆制品来互相搭配，而以下植物性蛋白的来源：
豆类：黄豆、毛豆、豌豆、黑豆、鹰嘴豆等
种子类：南瓜子、葵花籽等
坚果：花生、腰果、开心果、核桃等
蔬菜：海带、菠菜、芦笋、花椰菜等
黄豆制品：豆腐、天贝，豆浆等

但有一点要注意的是，由于植物性蛋白比起动物性蛋白较不容易被人体吸收。所以素食者如果想要消化和吸收足够的蛋白质，通常需要摄取比荤食者更多的蛋白质量，素食者可能需要摄取每公斤x 2.5克以上的蛋白质。
2. 碳水化合物
素食者最不用担心碳水化合物的摄入了，不过我们的目的是增肌减脂，所以以低GI为主，例如藜麦、糙米、燕麦、荞麦、玉米、紫薯等为主。
3. 脂肪
植物性的脂肪也较为丰富，可以从以下是这些优质脂肪的来源：
多不饱和脂肪：玉米油、豆油、棉籽油、葵花籽油和红花油
单不饱和脂肪：橄榄油、菜籽油、花生油和橄榄油
Omega-3脂肪酸：亚麻籽、紫苏油、奇亚籽、核桃、藻油

总结

总得来说，素食者也可以像荤食者一样拥有增肌的效果。只是一些营养素摄入不充足，但可以通过额外补剂补充，尤其是其中蛋白质的摄入，素食中多为不完全蛋白，所以需要额外补充。
最后，希望这篇文章有帮助到素食，或想要尝试素食的你。祝你健身路上一切顺利，早日达到自己的目标身材！