只需四步，养成好习惯，改掉坏习惯

之前文章中提到了B·J福格博士的行为模型：B=MAP（简记为B等地图），表示行为的发生需要动机M（Motivation）能力A（Ability）和提示（Prompt）。这是一个很实用的行为模型，我们可以控制M、A、P中至少一个，从而就能轻易地改变行为。

今天我们在此基础上更加落地化地聊一下——如何培养良好的习惯。根据知名畅销书《掌控习惯》主旨内容可知，只需要四步就可以形成好的习惯。分别是提示、渴求、反应、激励。

如何培养好习惯

第一定律（提示）：让它显而易见；
第二定律（渴求）：让它有吸引力；
第三定律（行动）：让它简便易行；
第四定律（激励）：让它令人愉悦。

如何让我们想形成的习惯显而易见、有吸引力、简单可行以及做完很有愉悦感呢？这就涉及到对习惯进行巧妙的设计，让它满足以上四个要素，想不形成习惯都难。所以，重要的不是懂得这四个特点，而是如何设计习惯满足这四个要点。

习惯设计的要点

如何让它显而易见？

看得见：在容易看到的地方进行提示。比如想减少每日碳水摄入，可以在零食架、冰箱、电饭煲等处贴上小便利贴。提醒自己减少摄入，会有效地避免“坏习惯”的养成。
听得见：以声音形式来提醒，比如设置闹钟、借助伴侣提醒，或者每天读一段自己激励的语句。这些方式可以让习惯的养成更加具有“源”动力。

如何让它有吸引力？

喜好绑定：将希望养成的习惯和自己已经形成的习惯进行穿插、前后、交替等形式的绑定。比如你喜欢喝黑咖啡，又想养成阅读的习惯。那么就可以告诉自己，每次看书30分钟可以喝100ml咖啡。
理想模样：通过描绘一个蓝图，提前看到成功。从而吸引我们去努力，如想象自己博览群书后的侃侃而谈。给自己“画饼”，让自己日拱一卒，精益求精。

如何让它简单易行？

先动起来：设置一个非常容易完成的小目标，让自己可以轻松行动起来。比如每天10个俯卧撑、20个开合跳。也许只需要5分钟就能轻松完成，却能很好的先让我们有行动。
创造条件：创造一个环境，尽可能让自己便于做正确的事情。降低与良好行为相关的阻力；增加与不良行为相关的阻力。比如想养成早睡习惯，可以把夜晚灯光调暗，把手机放远一些。

如何让它令人愉悦？

可视化成长：让自己清晰看到习惯养成的成功轨迹，从而产生满足感，愿意继续坚持下去。比如很多教培机构使用的方式，课前测试和课后测试，让学生感受到一节课对他学业的提升，这就是可视化。
激励刺激：获得阶段成功后，马上获得奖励。感受到努力的价值，从而愿意继续努力。比如购买一项自己渴望已久的包包。

如何改掉坏习惯？

我们把习惯养成的四个定律反过来就是如何改掉坏习惯的四个反定律：
第一反定律（提示）：让它无从显现；
第二反定律（渴求）：让它缺乏吸引；
第三反定律（行动）：让它难以实施；
第四反定律（激励）：让它令人厌烦。

以戒烟为例：

无从显现：能看到的地方不要放打火机或者香烟、多在禁烟区域待着、不要让自己无聊，做一些不单纯需要脑力的事情。显著位置提醒和告诉自己，抽烟会让自己变臭等等。
缺乏吸引：多从内心去否定吸烟的行为。它不能让你显得很酷、很社会，反而会让你显得没有修养；而且戒烟没有任何损失，节约钱的同时被烟损伤的身体也开始修复。
难以实施：想抽烟时候，不要去寻找烟或者立刻行动起来。而是先冷静两分钟，不要着急去行动。让吸烟有阻力，不要让吸烟易如反掌。
令人厌烦：和家人商量，每在家吸一次烟就在家洗一次碗或者拖一遍地。

一千个人有一千种方法来改变自己的习惯。本文所提到的四个定律以及反定律是通过大量脑神经、行为学和心理学等学科的通识结论而来，简单概括为四个主要影响习惯的要素为：提示、渴求、行动、激励。也应该清楚，重要的不是懂理论，而是切实可行的把理论与实践相结合，设计符合自己的习惯养成指南。相信通过你定制化的“行动指南”，你可以变成更好的自己。

只需四步，养成好习惯，改掉坏习惯

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